Tras los atracones navideños, recuperar a finales de enero tu misma talla de diciembre, es posible

La Navidad engorda. Son fechas de encuentros, brindis y grandes atracones. Así, una sola comida navideña puede llegar a aportar más de 2.000 kilocalorías, el equivalente a más de un día completo de una dieta adecuada (en función de cada necesidad individual), cuando lo ideal es que no sobrepase las 1.500 – 1.600 calorías diarias en función del sexo, peso, edad y actividad física. Por este motivo, durante este periodo, podemos llegar a engordar entre 0,5 y 5 kilogramos. 

El gran problema es el exceso de comida en la mesa… y es que queremos probarlo todo y en grandes cantidades, por lo que acabamos comiendo simplemente “por ritual”. Por otra parte, las fiestas navideñas suponen para muchas personas una fuente de estrés y tensión que hace que pierdan el control y coman en exceso.

En la mayoría de los casos, estos atracones son debidos a situaciones de ansiedad presentes durante todo el año y que, en estas fechas, al girar todas las celebraciones alrededor de la mesa, se llegan a descontrolar. Conocerlo y poder evitarlo es, primordial.

Cómo afectan a tu organismo los atracones navideños:

Inflamación intestinal y orgánica. Nuestros intestinos se inflaman y algunos de nuestros órganos como el páncreas, hígado y riñones también lo hacen por realizar un sobreesfuerzo al intentar equilibrar unos niveles sanguíneos óptimos

Aumento del nivel de glucosa en sangre. En un atracón en el que podemos llegar a ingerir más de 2.000 calorías, pueden subir los niveles de azúcar y grasa en sangre provocando hiperglucemia, haciendo que el ciclo cardíaco se altere, nos genere fatiga, cansancio y problemas para dormir

Descompensación de hormonas. Otra consecuencia de los atracones navideños es que la hormona de la insulina aumenta de forma drástica para intentar nivelar un excedente de glucosa, provocando de esta forma la retención de líquidos y facilitando la acumulación de grasa corporal

Aumento temporal de nuestra tensión arterial. Debido al excedente de sodio y grasas LDL

Desarrollo de cálculos en la vesícula biliar. Si sostenemos en el tiempo una alimentación hipercalórica con grasas trans y con azúcares de índice glucémico alto, generamos el componente principal de la mayoría de los cálculos biliares – el colesterol -, una grasa (lípido) que normalmente se disuelve en la bilis, pero no en el agua. Así, cuando el hígado secreta este exceso de colesterol, la bilis llega a sobresaturarse con este exceso y crea partículas sólidas (cristales de colesterol). Estos cristales microscópicos se almacenan en la vesícula biliar, donde se aglomeran y se convierten en cálculos biliares

Aumento de los niveles de LDL. Las lipoproteínas de baja densidad pueden acumularse en nuestras arterias aumentando de esta manera el denominado “colesterol malo”

Cognición. A nivel cognitivo, estos atracones también nos afectan creando un bajo estado de ánimo, desmotivación, propensión al sedentarismo, baja autoestima, pérdida de deseo sexual e incluso depresión temporal. Así, cuando pasamos varios días comiendo de forma exagerada, aumentando el consumo de azúcar y alimentos ultra-procesados y aumentando a su vez el consumo de alcohol, nuestro cuerpo entra en un estado de alerta permanente que lo estresa y se refleja también en nuestro cerebro y pensamientos, así como en nuestra perspectiva vital

Sensación de fatiga exagerada. Como consecuencia de las subidas y bajadas de insulina

Bajada de energía y estado emocional apático. Resultante de los picos de insulina junto a la inflamación orgánica y baja activación neuronal

Alto grado de somnolencia. Reflejo de las digestiones pesadas en las que las enzimas no pueden con tanta carga y necesitan más tiempo para “desgranar” los nutrientes y transportarlos a las diferentes partes del cuerpo

Pero no debemos tirar la toalla y pensar que está todo perdido… existen algunas pautas para superar cada año nuestra dejadez frente a mesas ultra-calóricas repletas de dulces, salsas o alcohol, recuperando a finales de enero la misma talla del pasado diciembre y sin privarnos de nada, generando un óptimo estado de bienestar 

Tras la Navidad, ¿cómo puedo recuperar mi talla de diciembre?:

1. Recuperando tu rutina diaria. Antes que nada, recuperar tus hábitos diarios anteriores a la Navidad te mantendrá activo, eliminando de forma gradual la ingesta adicional de calorías. Además, si generas nuevos hábitos como caminar, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, ir a la compra andando… sumarás puntos para recuperar tu talla

2. No te saltes el turno de las comidas. Continúa alimentándote respetando unas pautas nutricionales saludables y equilibradas

3. Bebe mucha agua. Así como infusiones, rooibos o té, que te ayudarán a eliminar toxinas de forma natural a través de la orina. A su vez, hidratarás todas tus células aumentando su eficacia de regeneración y funciones específicas

4. Aumenta el consumo de proteínas en detrimento a los carbohidratos más densos: Los últimos estudios científicos, verifican la importancia de mantener una cantidad alta de consumo de proteína animal y vegetal para lograr mantener nuestros músculos con eficacia contráctil y mejorar nuestro metabolismo. Además, las proteínas, al igual que las grasas, tienen un poder más saciante que los hidratos de carbono y mantienen estables los picos de insulina

5. Incrementa el consumo de vegetales de hoja verde. Las verduras de hoja verde no sólo son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra que las convierte en una fuente vital para mejorar la salud y vitalidad de tu cuerpo, sino que también ayudan a prevenir enfermedades degenerativas. Los estudios afirman que ingerir una porción de estas verduras al día, puede ayudar a preservar tu memoria y habilidades cognitivas

6. Consume hidratos de carbono de índice y carga glucémica baja. Trata de eliminar el consumo de hidratos de carbono de índice y carga glucémica media y alta (o consúmelos tan solo de forma muy puntual). Se consideran valores altos aquellos que están por encima de los 20 gr. como las pasas, la pasta alimenticia o los cereales azucarados. Por otra parte, tienen una carga glucémica media: la miel, el pan o la patata hervida y un valor bajo (inferior a 10 gr.) la piña, los cereales ricos en fibra, el kiwi o las lentejas

7. Realiza meditación. Conectar con la respiración consciente te ayudará a controlar los estados de ansiedad y evitará que ingieras alimentos por impulso

8. Trabaja las autoafirmaciones. Las autoafirmaciones positivas son declaraciones que nos debemos decir en primera persona para reforzar nuestra autoestima. Es conveniente que te las digas delante del espejo al principio y al finalizar el día o cuando tengas un momento tranquilo, pero hazlo de forma realista y sin exagerar

9. Relativiza la situación. Recuerda no culparte si has sentido algún momento “de debilidad” al obviar alguno de estos consejos nutricionales y focalízate en recuperar los buenos hábitos alimenticios, o al menos, intenta alcanzarlos sin victimizarte