“Nunca llegarás al éxito por el ascensor, sino utilizando las escaleras”
LA AUTÉNTICA BUENA SALUD.
Conseguir una buena salud no se enfoca tan sólo hacia su logro por ciertos “súper-héroes/heroínas”. Este hecho lo he observado a lo largo de todos los que años me he formado e investigado sobre el concepto de la Salud Global de la persona.
El concepto de “tener buena salud”, a veces resulta algo ambiguo. “Estar sano” no es solamente no padecer ninguna enfermedad, además también es disfrutar y convivir con un bienestar físico, mental y emocional.
Durante muchos años he convivido con el deporte de Alto Rendimiento y un estilo de vida coherente, y durante todo ese tiempo dedicado al rendimiento deportivo, aprendí que la base principal de nuestro bienestar es: la coherencia entre lo que comemos, cuánto nos ejercitamos y lo que sentimos.
En el año 1948, la Organización Mundial de la Salud (OMS), definió la salud como: “Un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Yo añadiría a esa definición la figura del área emocional, porque también necesitamos trabajar con nuestras emociones, ya que, una eficaz autogestión emocional es parte indivisible de nuestro bienestar.
Si bien es cierto que alimentarnos de forma saludable y ejercitar nuestro cuerpo, son ya de por sí, dos buenas herramientas para optimizar y positivizar nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de estrés y ansiedad, también es cierto que obtendremos una máxima eficacia en nuestra autogestión emocional, si integramos también otras herramientas específicas para tal fin, que ayude a equilibrar nuestro “Ying-Yang” emocional.
En 1992 se incorporó una definición también decisiva para mi parecer: “…y en armonía con el medio ambiente”.
En mi opinión, esta incorporación es totalmente sinérgica con el cuidado entre los tres pilares de nuestro bienestar, de esta forma, obtendremos no sólo un bienestar intrínseco, sino que también conseguiremos un bienestar extrínseco.
Los avances en la investigación médica nos han conscienciado sobre que, para la consecución de una buena salud, no basta con que sanemos nuestras enfermedades, sino que también es sumamente necesario intentar prevenirlas. Para ello, debemos crear un ecosistema saludable y coherente. Todos los estudios científicos coinciden en que, para vivir con buena salud, hay que integrar unos buenos hábitos nutricionales, deportivos y emocionales, por tanto, la prevención y la educación son imprescindibles.
¿Cómo podemos obtener buena salud?:
“Dieta equilibrada como clave”
Me extiendo en el apartado de la alimentación, debido a que en ese pilar de nuestro bienestar encontré un equilibrio importante entre lo que soy y lo que soy capaz de hacer con mi cuerpo y mi mente. Asesoro y oriento a cientos de personas en su alimentación, para que aprendan a alimentarse de forma coherente.
Llevar una alimentación saludable supone aportar a nuestro organismo todos los nutrientes (micro-nutrientes y macro-nutrientes) necesarios para obtener la energía necesaria que capacite mantener nuestro cuerpo activo y con bienestar físico, mental y emocional.
Se estima que el 90% de la serotonina es producida en la mucosa intestinal por unas células llamadas “enterocromafines”, que interactúan con el ecosistema de bacterias, hongos y virus que se alojan en nuestro intestino. Esta condición, influye sobre nuestro sistema nervioso que, además, está relacionado con el estreñimiento, las náuseas o las diarreas, dolencias que tienen mucho que ver con nuestros estados emocionales.
Cuando ese ecosistema se altera, el intestino se inflama y la producción de serotonina baja en picado.
La sinergia entre cerebro – intestino es la clave para la producción de serotonina:
Los estudios científicos nos indican – cada vez con mayor claridad -, la importancia y relevancia que tienen los microorganismos que viven en nuestro intestino, así como su sinergia con nuestra alimentación, la absorción de nutrientes, la inmunidad, nuestro estado anímico y nuestra Salud Global.
Como resultado, mimar nuestra salud intestinal es también cuidar de nuestra salud emocional. Existe todo un ecosistema donde la información entre el cerebro y el intestino se conectan con la producción de la serotonina y la flora microbiana. Por tanto, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales y grasas saludables, diseñan esa alimentación saludable y equilibrada. También es aconsejable reducir el consumo de azúcares simples y la sal.
Pero cuando hablamos de “dieta saludable”, solemos entenderlo desde un concepto de alimentación aburrida, sin sabor que deleite a nuestro paladar y sobretodo: con pasar hambre… ¡nada más lejos de la realidad!
Podemos seguir una dieta sana de forma amena, ya que tenemos un sinfín de posibilidades para escoger alimentos con distintos sabores y texturas, así como diferentes formas de cocinarlos que faciliten que nuestra alimentación – además de saludable -, resulte agradable, divertida, variada y gustosa a nuestro paladar. Y lo más importante: es posible convertirlo en un esquema alimenticio permanente para el resto de nuestra vida, es decir, es posible generar un buen hábito alimenticio.
Por supuesto, también es posible – e imprescindible -, tener momentos en los que podamos saltar nuestra dieta y permitirnos algún capricho sin restricciones ni remordimientos. Alimentarnos correctamente y llevar una dieta equilibrada no sólo es más saludable, sino que también nos aporta mayor variedad de sabores con poder saciante, permitiéndonos disfrutar más. Nuestras papilas gustativas, ensalzan y priorizan los sabores más naturales y mejor elaborados. Tan sólo hay que “tirar” un poco de imaginación y variedad, dedicarle algo de tiempo y dejar de poner siempre las mismas excusas sobre la “falta de tiempo”.
Emplearás peor tu tiempo al visitar las farmacias con frecuencia para que te dispensen medicamentos o finalmente yendo a la consulta del doctor@, y eso es lo que ocurre a medio plazo cuando nos excusamos bajo la “falta de tiempo” para dedicarnos a preparar nuestros alimentos.
Debemos aprender a alimentarnos prescindiendo del enfoque de “inmediatez”.
LA INDUSTRIA DEL ADELGAZAMIENTO.
Existe toda una industria alimentaria millonaria en torno al “adelgazamiento”, con una cantidad abrumadora de información manipulada y de mercadeo aprovechando la permanente búsqueda del “cuerpo ideal”.
Es de vital importancia no dedicar ni un minuto de nuestro tiempo a las “dietas milagro” y no creer en anuncios que te aseguran perder peso en poco tiempo, con esquemas alimentarios absurdos y peligrosos para tu salud. No existen dietas milagro que te permitan mantener una alimentación saludable durante el resto de tu vida y además, poder mantener tu peso de forma sostenible en el tiempo.
Lo que realmente debemos aprender, es a alimentarnos correctamente y mantener unos hábitos positivos y saludables que permanezcan con nosotros a lo largo de nuestra vida… Mecanizar estos hábitos, al igual que hacemos cuando nos lavamos dientes antes de acostarnos, o asearnos por la mañana.
Las personas que siguen dietas de adelgazamiento restrictivas, suelen experimentar un primer periodo con mucha motivación porque se sienten con grandes expectativas y un principio de autocontrol elevado. Después de este primer estadio restrictivo, van entrando en una etapa de estrés, producto del esfuerzo fisiológico y emocional que supone alimentarse todos los días pasando hambre y comiendo de forma insípida, sin trabajar sobre un estado consciente sobre “¿por qué como mal?, ¿por qué como “por impulso”?”.
Al final, mantener ese estrés, produce un desgaste emocional muy alto, en el que predominan la apatía y la desmotivación.
Esta situación de alta resistencia, lucha y alarma, obligan a tirar la toalla y a abandonar la dieta. Por otra parte, ese estado anímico da lugar a otras emociones negativas que surgen a continuación como son: sentimiento de culpa, frustración, baja autoestima y otro elevado número de estados emocionales que nos desalinean del camino hacia nuestro bienestar y estilo de vida saludable.
Estas situaciones de desánimo y abandono, suelen desembocar en un aumento en la ingesta de tóxicos alimentos procesados, o de comer por impulso con mayor frecuencia (generado por la ansiedad)..
Aunque al principio de una dieta de adelgazamiento restrictiva la persona consiga perder peso, a medio plazo no lo mantendrá y al finalizar la dieta, recuperará el peso perdido. Ese patrón conductual se repite durante mucho tiempo, viviendo con el conocido “efecto yo-yo”, al iniciar de nuevo estas temidas restrictivas dietas sin haber conseguido lo esencial: GENERAR CORRECTOS HÁBITOS ALIMENTICIOS.
Y una vez hemos llegado hasta aquí, deberíamos preguntarnos…
¿Por qué las personas terminan abandonando su dieta para perder peso?. ¿Por qué vuelven a intentarlo pasado un tiempo?. ¿Realmente los seres humanos no somos capaces de tener voluntad?:
Son muchas preguntas con diferentes respuestas. Por ejemplo, apoyados en la ciencia, sabemos que los alimentos guardan una relación estrecha con las emociones, y ése es el punto de inflexión sobre por qué esas dietas, fracasan. Si no se integra también un trabajo emocional y de consciencia plena en relación a la comida, difícilmente saldremos de esa “montaña rusa”. Además, interiorizar hábitos requiere repetición, constancia y consciencia que casi nunca se tienen en cuenta cuando una persona se limita solo a hacer una dieta.
Necesitamos de un programa y un sistema que desarrolle hábitos de vida saludable, a través de un trabajo sinérgico entre lo que comemos, cuánto nos movemos y lo que sentimos. Por tanto, además de incluir información relativa a las necesidades nutricionales diarias, las propiedades de los alimentos, o las calorías que contienen, debemos incluir un trabajo en el área psicológica y emocional, implicados en la conducta alimenticia y sedentaria, canales para obtener una buena vida y conseguir mantener los hábitos saludables de forma constante.
Existen dietas que nos llevan a consumir productos poco nutritivos, otras, que se basan en alimentarnos por debajo de las cantidades que aseguran nuestra supervivencia, otras, plantean la ingesta de sustitutivos de alimentos en forma de batidos, otras exigen que nos pesemos todos los días…, en fin, una locura a veces simplista y llanamente comercial, que va más allá del objetivo real de la salud y el bienestar.
Por tanto, todo lo que no soluciona, es un parche y como todo parche, se acaba “despegando” y dejando la herida abierta otra vez. Seguir dietas muy restrictivas que producen sensación de hambre y comer de forma repetitiva y aburrida de forma constante, acaba por hacernos perder el foco, obsesionarnos por la comida y atracar nuestra nevera de forma compulsiva. Al igual que sucede cuando pretendemos perder mucho peso en poco tiempo.
Llevar una dieta sana y equilibrada sin sufrir ¿es posible?. ¿Es posible alimentarme saludablemente, sin sufrir un alto coste emocional?
Para alimentarnos correctamente se necesita algo más que fuerza de voluntad. Por desgracia vivimos en un sistema cultural, social y económico que nos los pone muy difícil a la hora de mantener un estilo de vida saludable.
Existen otros factores que pueden causar exceso de peso, como el enlentecimiento de nuestro metabolismo a medida que nos vamos haciendo mayores. A medida que pasa el tiempo, necesitamos menos calorías para mantenernos vivos, pero no debemos engañarnos: la principal razón sin lugar a dudas, es por comer más calorías de las que necesitamos para nuestras actividades diarias.
A menudo olvidarnos que nuestra necesidad de alimentarnos se basa en la supervivencia, y no en el “comer hasta reventar”.
¿Por qué comemos más de la cuenta?
Podemos comer más de lo que necesitamos por varias razones:
- Por una educación en la que nos han sobrealimentado desde muy pequeños.
- Para compensar bajones emocionales. Muchas personas reducen su negatividad o malestar emocional comiendo por impulso, o consumiendo alimentos azucarados y con altos niveles de grasa con el fin de equilibrar esas emociones que les confrontan. La ansiedad, el estrés y la tristeza, son las emociones más recurrentes hacia la comida, que crea un placer externo y rápido que – de alguna forma -, simula ayudarnos a salir de ese laberinto emocional.
- Cuando queremos auto-premiarnos y darnos un “homenaje”, como una celebración, un día especial o simplemente porque queremos recompensarnos por algún logro.
- Cuando sentimos impotencia y frustración por no haber sido capaces de seguir una dieta restrictiva. Muchas personas ante esta situación tiran la toalla y vuelven al exceso y descontrol alimentario.
Alimentarte de forma saludable no significa que tengas que pasar hambre ni comer de forma insípida o monótona. Estas creencias son interpretaciones controladas por el marketing alrededor del sentido social de la inmediatez, producto de una cultura que magnifica los sabores y que se dirige a un callejón cerrado donde resulta imposible de mantener, y sobre todo, a las sensaciones negativas conectadas con la palabra DIETA y otras creencias limitadoras.
Por tanto, mi consejo es que dejes de pensar con ese esquema limitante y te abras a la realidad y a un enfoque menos restrictivo. Tus hábitos no van a cambiar de la noche a la mañana. Necesitas pasar por un proceso más o menos largo que te permita instaurar nuevos hábitos y que se mantengan en el tiempo. Muchas personas quieren perder peso rápido, y lo único que consiguen es perder masa muscular y enlentecer el metabolismo, resultando más largo costoso activarlo de nuevo.
Si en solo 15 días pierdes más de 5 kilos, ten por seguro que los duplicarás al mes siguiente de abandonar una dieta tan restrictiva.
Al igual que es totalmente FALSO que los nuevos hábitos queden totalmente integrados a los 21 días:
Esa creencia tan extendida, sostiene que para instaurar un hábito bastan 21 días. Nada más lejos de la realidad. Un estudio publicado en el «European Journal of Social Psychology» nos dice que esta condición lleva entre 18 y 254 días, y la mayoría de la gente necesita unos 66 días, si no más. De hecho, mi programa se desarrolla con un mínimo de tres meses para asegurar que instaures realmente estos nuevos hábitos.
Al repetir una rutina durante mucho tiempo, queda instaurada en neurotransmisores específicos de nuestro cerebro que automatizan nuestras nuevas rutinas. Hemos de darnos un plazo generoso para instaurar el nuevo hábito… piensa que las viejas rutinas llevan contigo mucho tiempo.
Y quizá me preguntarás ¿un proceso de tres meses, realmente me puede cambiar la vida?
Bueno, cambiará tu salud física (sobrepeso, colesterol, diabetes, etc.), así como tu salud mental (bienestar psicológico y emocional) y obtendrás beneficios tan importantes como los siguientes:
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Tu paladar será más exigente con los sabores, serás capaz de distinguir más aromas y texturas. Descubrirás el verdadero sabor de los alimentos y podrás distinguir claramente el sabor de todos los ingredientes que confeccionan tus platos.
- Dejarás de sentirte “súper atraíd@” por platos con sabores muy intensos y difíciles de digerir.
- Disfrutarás igual, aún comiendo cantidades moderadas.
Cuando pasen esos meses, obtengas un peso saludable y hayas integrado tanto los hábitos alimenticios, como la movilidad física, podrás comer de todo (e incluso algunos alimentos más calóricos de forma puntual sin incrementar tu peso).
Tras interiorizar los nuevos hábitos, te gustará tu nuevo estilo de vida y no te costará mantenerlos.
Para comenzar a alimentarte adecuadamente, deberás “barrer tu despensa”.
- Empieza por deshacerte de todos los productos de tu despensa que pueden hacerte caer en la tentación de tratar de saciarte con los típicos procesados como: aperitivos, snacks, salsas, bollería industrial, embutidos, fiambres, precocinados, pan y arroz blanco, etc.
- Has de ser consciente que debes alejar las tentaciones cuando inicias un proceso de cambio de hábitos. Solo será durante un tiempo para no caer y romper tu dieta de forma recurrente. Más adelante podrás incorporar algunos de forma puntual, sin el miedo a caer en ellos sin control y sin que los consumas continuamente.
- Instaurar una rutina saludable es un proceso que necesita tiempo, pero si te enfocas en los grandes beneficios que conseguirás, más que en el sacrificio que imaginas, el éxito está asegurado.
- Mejorará tu salud, y tu aspecto físico también se verá recompensado – y lo más importante -, lograrás mantenerlo sin que tengas que mantener una lucha constante contra ti mismo.
- Recuerda que se trata sólo de una etapa. El “hambre emocional” desaparecerá entre 2 y 4 semanas.
Y atent@…interioriza lo siguiente: “La pérdida saludable del peso es un proceso lento”.
“No te obsesiones con perder peso rápidamente. Recuerda que cuanto más rápido lo pierdas, más efecto “rebote” tendrás”.
Olvídate de dietas “rápidas y milagrosas” o muy restrictivas, porque tu cuerpo no es tonto y cuando la abandones, tu organismo surgirá como el “ave Fénix” y se vengará por lo que le has hecho sufrir… Literalmente: nuestro organismo tiene memoria y con tanta restricción e inmediatez de pérdida de peso, no querrá volver a pasar por ese “Vía Crucis” y simplemente dejará a tu metabolismo bajo mínimos, logrando desactivarlo hasta tal punto, que cuando lo vuelvas a intentar no consigas bajar de peso, ni corriendo maratones a diario.
Por tanto, debes tener presente que en general no es aconsejable perder más de 2 kilos al mes. Hay que crear un déficit calórico gradual empezando con muy poco (no más del 15% de déficit) y de esta forma no alertar a nuestro metabolismo y permitirnos ir bajando de peso poco a poco y perder la grasa que nos sobra. De forma constante, sin sufrir un calvario emocional y/o energético.
Elimina de tu mente, las falsas creencias asociadas a la palabra “Dieta”, con “Alimentación saludable”. Cuando pensamos en mejorar perdiendo unos kilos o en ponernos a dieta, automáticamente se dispara nuestro estrés emocional producido por ese ESQUEMA MENTAL que tenemos asociado a la palabra DIETA.
Por ejemplo, creencias como: fuerza de voluntad, disciplina, resignación, renuncia, restricción, frustración, malestar, aburrimiento, fracaso, etc., son luchas y resistencias creadas desde esa creencia limitante.
Observar la “buena salud” desde unas gafas tan opacas, aporta una pesada mochila en nuestra espalda. Hay que entender “llevar un estilo de vida saludable” como una forma de sentirnos bien, fluyendo con la vida, y no resistiéndonos a ella.
La buena salud y un estilo de vida coherente requieren de dosis de autocontrol, constancia y autodisciplina, pero una vez instaurados, estarán normalizados e integrados en nuestro día a día y, por tanto, debemos abandonar ese pensamiento tan poco real y de tanta lucha.
Por ejemplo, cuando adquirimos el hábito de cepillarnos los dientes después de comer, no lo procesamos con un coste emocional, sino que – de forma automática -, nuestro cerebro lo interpreta como un hábito correcto para nuestra salud e incluso una necesidad de hacerlo para sentirnos bien.
Así que, a partir de ahora, elimina de tu cabeza la falsa creencia de que para alimentarte correctamente, perder peso y mantenerlo en el tiempo, tu vida debe pasar por una especie de “cámara de tortura” emocional, frustrante y aburrida, o que seguirás una dieta para más tarde, recuperar el peso perdido.
“COMER BIEN” ES DISFRUTAR DE TU ALIMENTACIÓN, CON LA TRANQUILIDAD DE QUE NO ESTÁS PERJUDICANDO TU SALUD.
LA IMPORTANCIA DEL DEPORTE:
HACER DEPORTE: EL ELIXIR DE LA VIDA ETERNA o lo que es más real, el “elixir antienvejecimiento” más eficiente que existe.
Realizar ejercicio de forma constante, adaptado a tus circunstancias, disponibilidad de tiempo y evitar el sedentarismo es, no sólo aconsejable, sino también imprescindible si queremos vivir más años, con calidad de vida.
La actividad física es el antídoto al envejecimiento prematuro y es la herramienta que más previene nuestro deterioro físico con el paso del tiempo.
El ejercicio físico no sólo debe plantearse desde un único enfoque para quemar calorías y mantenernos en nuestro peso óptimo: movernos físicamente conlleva numerables beneficios para nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones: tonifica, oxigena nuestros músculos y tendones y previene que lleguemos antes de tiempo a la vejez con un deterioro alto y con una disminución fisiológica y orgánica – incluso cerebral -, ya que también previene nuestro deterioro cognitivo.
Además, la práctica deportiva reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y equilibra nuestros niveles arteriales, de colesterol y azúcar en sangre, pero aún te voy a poner el listón más alto: beneficios llegan mucho más lejos, ayudándonos a disminuir y poder gestionar mejor nuestros niveles de estrés y ansiedad.
Hacer ejercicio no significa machacarse horas en el gimnasio o correr como si “te persiguiera el diablo”. El simple hecho de caminar, nadar, bailar, no utilizar el ascensor y subir las escaleras, ya está activando nuestro metabolismo y nuestra implicación muscular y fisiológica.
Trucos para perseverar:
“El ejercicio te ayuda a un nivel que ni te imaginas. La actividad física actúa de forma similar a un ansiolítico, pero sin efectos secundarios”, según las propias palabras del neuropsicólogo José Antonio Portellano Pérez.
Se liberan endorfinas, que disminuyen la ansiedad y aumentan la sensación de placer y bienestar. Además, al activar el sistema de recompensa del cerebro, nos ayuda también a mantener la motivación a la hora de alimentarnos correctamente.
Tienes muchas oportunidades de reconducir un proceso de cambios de hábitos y, si un día fallas, puedes volver a intentarlo al día siguiente. Al, igual que has permitido durante tanto tiempo las acciones erróneas, no tienes por qué limitarte en el momento de superar los tropiezos y seguir con tu objetivo.
EVITAR TÓXICOS Y SUSTANCIAS QUÍMICAS:
Nuestro organismo tiene filtros muy efectivos por donde eliminamos gran parte de las toxinas, pero cuando éstas se acumulan en grandes cantidades, se convierten en un “contenedor de basura” repleto de deshechos.
Debemos evitar ingerir mucho alcohol, fumar y consumir drogas (duras y blandas). También es muy importante evitar productos alimenticios ultra-procesados y/o con aditivos químicos nocivos para nuestra salud, porque ésta, será la mejor forma de conducir nuestro cuerpo a una situación preocupante.
SUEÑO Y DESCANSO DE CALIDAD
Dormir bien y con calidad, es imprescindible para nuestra recuperación y para recargar nuestra energía diaria. Es necesario disfrutar de un descanso de calidad y debemos procurar obtener un sueño reparador y profundo.
Las técnicas de meditación y respiración consciente pueden ayudarnos:
– EVITAR EL ESTRÉS
Es muy sencillo de entender y es de sentido común: el estrés daña nuestra salud física, mental y emocional. Experimentar estrés y ansiedad de forma constante, es como vivir siempre al borde del precipicio.
Debemos aplicar técnicas de respiración y autogestión para evitar un nivel alto de estas emociones de alarma, a pesar de que vivimos en un sistema que nos lo pone muy difícil. La productividad se antepone a la salud ,y ese paradigma nos hace vivir en modo de alarma y con miedos que nos desalinean. Así acabamos viviendo más desde la urgencia que desde la verdadera prioridad, pero por suerte, la MEDITACIÓN y RESPIRACIÓN CONSCIENTE son nuestras aliadas.
– CUIDAR TAMBIÉN LA SALUD EMOCIONAL
Exteriorizar sentimientos y tener una capacidad alta de aceptación de nuestras circunstancias e incluso la aceptación hacia nosotros mismos, disfrutar de los amigos y la familia y sonreír con frecuencia, no significa que tengamos que siempre tengamos que vivir en un estado permanente de felicidad y ser un@ “happy flower”. Simplemente debemos mantenernos alineados con los sentimientos hacia nosotros mismos y hacia los demás, de tal manera que seamos capaces de sentir el control y el disfrute de nuestras vidas, más allá de las circunstancias. Así que recuerda: UNA BUENA SALUD NO SÓLO LA CONSIGUEN L@S SÚPER-HÉROES/ÍNAS
